100 + 1 conseils pour débuter le trail running

Le trail run n'est rien d'autre qu'un nouveau mot pour une vieille chose. Je suis sûr que vous pouvez deviner que le trailrunning est populaire aujourd'hui. Sinon, nous ne serions probablement pas en train d'écrire à ce sujet, n'est-ce pas ? Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que la course à pied est aussi ancienne que l'humanité elle-même. Par exemple, lorsque l'homme préhistorique a voulu courir à la rencontre d'un tigre à dents de sabre, il n'avait pas de route goudronnée construite à cet effet et n'a donc pas eu d'autre choix que de "marcher sur le sentier".

Mais comment commencer aujourd'hui ? Il semblerait que la course tout-terrain soit en quelque sorte innée chez nous. C'est vrai, mais... à bien y réfléchir, je ne connais personne qui ait commencé à courir en dehors des sentiers battus. La grande majorité des coureurs de sentier ont progressé jusqu'à courir dans la beauté de la nature sur la route, pour ainsi dire. Je suppose que c'est logique, la course sur sentier semble plus difficile - et elle l'est. Ici, la course à pied se fait hors des routes goudronnées et met davantage à l'épreuve nos chevilles, ainsi que notre cœur et nos poumons.

Les coureurs sont comme des pelles

La course à pied en plein air ressemble beaucoup au pelletage. Lorsque vous achetez une nouvelle pelle, le manche en bois est rugueux, pas lisse. Il sera facile de travailler avec la pelle, mais ce ne sera pas agréable au début. Cela viendra avec le temps. Après de très nombreuses répétitions de poke-pick-pick-pick-dump, le manche s'assouplira, la sueur et le frottement de vos mains le rendront incroyablement lisse et velouté. Il en va de même pour la course à pied. Il faut d'abord la lisser, la travailler, l'assouplir - ce n'est qu'alors qu'elle sera la vraie affaire, la vraie sensation euphorique de la course tout-terrain.

Conseils : Prenez votre temps. Donnez à votre corps l'espace et le temps de s'adapter aux nouvelles conditions. Ne vous contentez pas de courir. Vous aurez besoin de beaucoup plus de force dans le tronc ou dans les bras et en tout-terrain.

Autre conseil : Renforcez-vous, sur le sentier, au fur et à mesure que vous le trouvez.

C'est facile !

Quand on me pose la question : Comment puis-je commencer à courir sur les sentiers ? La réponse est simple. Quelqu'un a utilisé un acronyme sympathique lors d'une discussion sur Internet : il suffit de mettre ses chaussures et d'alterner le pied gauche et le pied droit ! Mais il y a quelques règles, quelques conseils que vous feriez bien de suivre si vous débutez dans le trail running.

Veillez d'abord à courir sur une surface pavée, comme un chemin de parc, un sentier pavé ou une route. Votre corps doit d'abord s'y habituer, afin de préparer votre système musculo-squelettique à un exercice plus intense. Ce n'est qu'après un "entraînement" approfondi, que vous pouvez facilement vous accorder pendant quelques mois, que vous augmentez progressivement votre niveau. La course de fond est exigeante. Un certain entraînement est nécessaire, car le trailrunning nous emmène vers des altitudes plus élevées, des montées plus raides, des terrains où, entre autres, nous aurons besoin de chevilles renforcées. Il ne sert à rien de chercher des raccourcis sous forme de chaussures plus solides et plus hautes ou de bandages. Une vilaine entorse de cheville sanglante peut être infligée sur le terrain même en marchant avec des bottes hautes, comme je l'ai vu dans un parc national scandinave. En résumé : prenez votre temps.

La répétition est la mère de la sagesse : Allez-y doucement, à petites doses, en laissant à votre corps le temps de s'adapter - et il le fera avec plaisir.

Choisissez judicieusement votre équipement de randonnée, choisissez une longue randonnée

De nos jours, on a tendance à s'enthousiasmer pour quelque chose, à acheter une montagne d'équipement, à essayer le sport une ou deux fois, puis à l'abandonner rapidement parce que "ce n'était pas tout à fait ça". Je suis partisan de l'approche inverse. Cela rejoint également mon conseil universel sur la progressivité. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour passer (en fait, courir) d'un sentier pavé à un sentier non pavé, vous aurez aussi assez d'espace pour déterminer quel équipement vous avez vraiment besoin, ce que vous utiliserez et, plus important encore, quel équipement de course sur sentier vous conviendrait le mieux.

Par exemple, il y a des années, j'avais l'habitude de courir des collines dans l'ancien Rock Empire, en grimpant les trois quarts. Depuis, je sais que les shorts plus longs, sous le genou, qui protègent mes articulations des frottements et du froid, sont mon idéal. Par exemple, il se peut qu'un t-shirt qui convient parfaitement à la course sur route ne soit pas tout à fait adapté à l'extérieur (peut-être est-il jaune et attire-t-il les insectes dans la région ou vous fait-il grimacer lorsque vous effectuez des travaux plus manuels). Il se peut aussi que vous ayez absolument besoin d'un bandeau et de protège-bras parce que vous transpirez davantage dans les côtes. Expérimentez avec différents accessoires de compression et vous découvrirez peut-être que vous travaillez différemment avec certains d'entre eux sur le terrain... nous pourrions trouver de nombreux exemples de cela.

Un autre conseil est le suivant : N'ayez pas peur d'expérimenter. Et n'oubliez pas qu'un bon équipement est une bonne chose, mais que l'entraînement est encore mieux.

Quel type de chaussures de course ?

Vous n'achèterez probablement pas un sac à dos de course, une veste ou des bâtons de trailrunningdès le début de votre course. Mais, au fil du temps, vous découvrirez peut-être que certains de ces éléments rendront votre course en plein air plus agréable et vous aideront à la prolonger. Les chaussures de trail font l'objet d'un chapitre à part entière. Oui, la protection des pieds est importante, mais au départ, vous pouvez utiliser des chaussures de trail pour les terrains plus légers. Il n'est pas nécessaire d'attendre d'avoir économisé pour acheter de nouvelles chaussures. En fait, lorsque j'ai assisté à des courses dans les Hautes Tatras il y a des années, j'ai été surpris de constater qu'aucun des coureurs qui transpiraient n'avait de chaussures spéciales aux pieds, mais des "chaussures de route" légères. (Mais nous revoilà avec des chevilles endurcies - et elles l'étaient ! Grâce à l'entraînement, vous vous en souvenez, n'est-ce pas ? !)). Quoi qu'il en soit, en termes de chaussures, je mettrais en avant la marque Altra et, sans doute, La Sportiva.

Les chaussures de trail running seules ne sauvent rien. Il faut être préparé au fait que le trail off-road est plus exigeant. Plus exigeant pour l'équilibre, par exemple, il sollicite davantage les muscles. Vous aurez souvent mal à des muscles dont vous ne soupçonniez même pas l'existence sur la route. Cela demande également plus de concentration, chaque pas étant différent sur la route. Sans parler de la fréquence. Vous a-t-on déjà dit à l'auto-école que l'on reconnaît un bon conducteur au fait qu'il change souvent de vitesse ? Il réagit constamment aux changements ? Nous, coureurs, avons une cadence au lieu d'un levier de vitesse. Pour l'entraînement, on peut confondre cette variable avec la longueur de la foulée (inversement proportionnelle, bien sûr.) Et lorsque le terrain change, le rythme d'alternance entre le pied gauche et le pied droit change beaucoup plus que sur la route. Lorsque l'on monte une pente raide, la foulée est un peu plus longue, et lorsque l'on descend une pente, la foulée est un peu plus longue.

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Conseil : Réagissez avec souplesse aux changements de pente. Si la pente est trop raide, ne décidez pas de passer à la marche (par exemple, tout le monde le fait au marathon de la Jungfrau, sauf les deux ou trois premiers). Impliquez beaucoup plus vos mains dans la course. Elles peuvent influencer jusqu'à 20 % de votre performance. Ne vous en tenez pas à votre étiquette de coureur et n'agitez pas vos bras comme un moulin à vent. Savez-vous à quoi sert la queue d'écureuil ? Et c'est exactement à cela que servent les bras d'un coureur de trail - à équilibrer les mouvements soudains avec de petites pertes de vitesse.

Nous jouons avec la vitesse.

Il semblerait que le terrain invite complètement au fartlek, un style d'entraînement qui varie et alterne délibérément et de manière significative la vitesse à laquelle vous abordez les différentes sections du sentier. Et c'est le cas ! Le trail running est idéal pour cela. Oh, et une chose importante - le fartlek est généralement une course rapide en montée. Et si vous voulez courir à bout de souffle au sommet, vous ne pouvez pas compter sur un ami comme moi pour vous dire : " Continuez, on va vous rattraper " : "Continuez à travailler, nous vous rattraperons en chemin !".

Conseils : Plus on s'entraîne, plus l'effet est important. (Et peut-être que ce mythique runner's high, l'euphorie de la course à pied, arrivera). Et ce n'est pas un "peut-être", c'est un "certainement", parce que dans le trailrunning, on aime être dehors, les arbres, la forêt, les falaises, l'air de la montagne à s'en faire péter les poumons... C'est un gros avantage par rapport à la route, non ? Le trailrunning est un psychogène, un rayon de soleil et un nettoyant qui blanchit la tête et l'esprit.

Amour inattendu et justice absolue

Un dernier conseil : Ne craignez pas les collines, aimez-les ! Si vous ne les aimez pas, qui le fera ? Quelqu'un dit que la course à pied est la deuxième et dernière chose absolument juste au monde après la mort (mais ce n'est probablement vrai à 100 % que si vous faites un circuit) - chaque colline que vous gravissez, tôt ou tard, vous la redescendrez. Les montées difficiles sont compensées par les descentes euphoriques. Ce que vous avez monté en courant, vous le redescendrez en courant...